Лёгкими можно считать дни, когда вам предстоит тренировка невысокой интенсивности длительностью менее часа или когда вы решили совсем отдохнуть.
Диетолог лучших спортсменов Великобритании Джеймс Коллинз (James Collins) в такие дни советует делать упор на восстановление мышц.
Основа — меньше углеводов, больше белков
Так как расход энергии в дни лёгких тренировок меньше, то следует снизить количество углеводов: достаточно ограничиться одним богатым углеводами блюдом за день (завтрак или обед).
Активное восстановление мышц идёт около 24 часов после тяжёлой тренировки. За счёт сокращения углеводов вы сможете позволить себе больше белков, необходимых для этого процесса.
Другие нутриенты
Для восстановления мышц также необходимы полиненасыщенные жиры. А для предотвращения окисления свободными радикалами, в избытке образующимися во время интенсивных нагрузок, стоит добавить в меню растительные продукты, богатые антиоксидантами:
- ягоды (клюква, черника, клубника);
- яблоки;
- орехи;
- все виды капусты;
- киви;
- шпинат;
- томаты.
Самое приятное, что в дни лёгких тренировок и отдыха вы можете экспериментировать с новыми продуктами и рецептами, не боясь проблем с ЖКТ на беговой дорожке или в тренажёрном зале.
Читайте: Чем женские тренировки отличаются от мужских
Время приёма пищи
Отдельно стоит отметить, что многие профессиональные спортсмены предпочитают проводить лёгкие тренировки, например получасовую пробежку, перед завтраком. Благодаря голоду мышцы адаптируются к нагрузке лучше. К тому же на голодный желудок в расход идут в большей степени жиры, а не гликоген — бонус для тех, кто стремится похудеть.
Примерный список блюд для дней отдыха и лёгких тренировок
Завтрак
- Омлет с томатами и сыром. Можно также добавить лук, перцы или зелень и попробовать разные виды сыра.
Обед
- Куриная грудка с овощами и сыром. На гарнир хорошо пойдёт киноа или пшено.
- Рагу из говядины, моркови, лука, томатов, кураги. Обжарьте все продукты по несколько минут, добавьте нут, залейте водой и оставьте тушиться на слабом огне примерно на час. Также можно добавить рис или кускус.
- Салат из зелёной чечевицы, киноа, огурца, брынзы. Заправьте винным уксусом и оливковым маслом, а для пикантности добавьте эстрагон.
Ужин
- Пряная жареная скумбрия. В качестве специй используйте кумин, чеснок, имбирь, горчицу и корицу. Натрите рыбу специями и оставьте на пару часов. А затем поджарьте. Рыбу хорошо дополнит рис и морковь.
- Запечённый лосось. Смешайте лимонный сок, эстрагон, чеснок и замочите в полученном маринаде филе лосося на 10 минут. Затем заверните филе в фольгу и запеките в духовке. На гарнир подойдёт кускус.
- Овощи гриль: болгарские перцы, баклажаны, цукини, лук.
- Куриный бульон с грибами. Добавьте зелёный лук и яйцо или пасту мисо и тофу.
Перекусы
- Горсть орехов или семечек.
- Хумус с овощной соломкой.
- Шашлычки из лосося, маринованного в остром соусе.
