Всем известно, что умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.
Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.
К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, положительно влияет на наше настроение и самооценку.
Но также очевидно, что спорт для 20-летнего человека ― это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.
Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно иногда нанести серьезный вред здоровью.
В журнале The Conversation опубликовали дискуссию ученых о том, что физическая активность в любом возрасте будет способствовать сохранению здоровья.
Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей различных возрастных групп
В детстве
Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.
В детстве важно попробовать заниматься различными видами спорта, чтобы развить различные способности ребенка. Подойдет все ― от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важное, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность ― на игру в парке или на детской площадке.
Подростковый возраст
Со временем интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.
Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.
В этом возрасте лучше выбрать командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию во время занятий спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.
Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.
В 20 лет
В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.
Скорость реакции в этом возрасте достигает своего пика, организм восстанавливает силы максимально быстро, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем в младшем или старшем возрасте.
Если вам 20 лет или около того, старайтесь достичь своих максимальных результатов. Попробуйте свои силы в различных видах спорта: регби, гребле, тяжелой и легкой атлетике.
Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.
В 30 лет
В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему ― здоровой. Как правило, в этом возрасте у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.
Значит, надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это ― велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.
Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуют делать упражнения Кегеля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.
Чередование различных упражнений делает тренировки эффективными и приносит радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.
В 40 лет
В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте ― именно то, что нужно.
Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но и замедлить потерю мышечной массы. Потере мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.
Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже потом перейти на силовые тренажеры.
Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.
А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и хорошо укрепить мышцы спины.
В 50 лет
Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. Часто развивается диабет второго типа.
Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне ― главным образом из-за снижения уровня эстрогена.
Решение ― как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.
Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям ― это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Кроме того, эти тренировки можно сочетать с совершенно другими нагрузками — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.
В 60 лет
После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.
Полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.
Идеальный выбор ― аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.
И не забывайте о кардионагрузке. Подойдет прогулка быстрым шагом.
В 70 лет и далее
В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.
Старайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Самое главное ― поддерживать физическую активность всю жизнь.
